半岛综合燕麦是全谷物内里的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥先河的。

　　即食燕麦具体有很大的上风，它一冲泡就能吃，省俭岁月和精神的同时，还能得到全谷物的雄厚养分。但容易被肠胃消化摄取，也意味着升糖指数（GI）高，乃至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦往后，血糖会火速升高，容易犯困，而且跟着血糖急迅低浸后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的益处（便利冲泡、全谷物养分），又能改良其欠缺（升糖指数低）的采选呢？

　　大略地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可熔化的食品纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改良胰岛素造止和血脂混乱、抗御高血压和肥胖症，这些成效一经系的临床探讨证明[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机对比探讨）阐述发明：接连三周以上，逐日摄入3.5 g以上的β-葡聚糖，能够分明地删除体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包括538个对象，共103项对比试验发明：正在高糖炊事中，通过列入燕麦麸皮及其浓缩物等的形式，能够有用地按捺高糖饮食餐后的血糖反映，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要明确，这种功用是创设正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成效会略有分歧，功效紧要与β-葡聚糖的含量干系。

　　‍‍按照欧洲食物平和体的评估，每30g可操纵碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显低浸餐后血糖反映 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可操纵碳水化合物，这个比例还达不到明显低浸餐后血糖反映的水准，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反映的影响正在很大水准上受到烹折衷加工形式的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不只烹调起来辛苦，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮流程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的流程，同时也低浸了咱们品味和消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于如许，吃完后血糖反映也处正在较低水准。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工流程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会扩充，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的少少淀粉一经变得浓厚，易于被人体摄取。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反映天然就高。

　　但燕麦麸皮，即浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还便利，是一只被大意的好采选。

　　全谷物之因此比精造谷物更具养分价格，其源由正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷壳，保存了谷皮冲泡、糊粉层、胚乳、胚芽的个人。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、炊事纤维等都要比凡是的燕麦片多得多，燕麦中超出70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　探讨证明，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中列入5.9 g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。若是念要把餐后血糖峰值低浸20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能抵达 [8]。

　　其余冲泡，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用半岛综合体育，正在大米、馒头、面包等主食中列入少量，也能杀青明显低浸升糖指数，扩充养分价格的功用。

　　一份探讨显示，两种商场上出售的麦麸成品能分明地低浸2型糖尿病人的餐后血糖反映[8]。

　　另一项针对 112 名怀胎糖尿病妇女的随机对比试验证明，干扰组逐日摄入30g燕麦麸皮（永诀正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验先河后2周和4周举行检测，结果证明，与对比组比拟，干扰组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有分明低浸[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少少科学性的预防事项必要服膺。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受崇敬，但摄入过量恐怕会激发腹胀等题目。

　　1、渐渐适当：正在饮食中逐步引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道逐步适当炊事纤维的扩充，删除不适的恐怕性。

　　2、采选符合比例：商场上存正在增添燕麦麸皮的同化燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采选标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合己方肠胃的比例才是最优采选。

　　3、坚持水分摄入：炊事纤维必要足够的水分来顺手通过消化道，坚持充沛的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及平静性探讨 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.半岛综合体育一种被紧要歧视的粗粮产物冲泡就能吃养分充分还升糖慢（不是燕麦）