半岛综合体育燕麦是全谷物内部的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥起初的。

　　即食燕麦确切有很大的上风，它一冲泡就能吃，省俭时光和元气心灵的同时，还能得到全谷物的丰裕养分。但容易被肠胃消化摄取，也意味着升糖指数（GI）高，乃至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦今后，血糖会赶疾升高，容易犯困，而且跟着血糖火速低落后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的益处（便利冲泡、全谷物养分），又能改良其毛病（升糖指数低）的抉择呢？

　　简略地说，β-葡聚糖是一种高黏性，可溶化的食品纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改良胰岛素屈服和血脂零乱、防守高血压和肥胖症，这些成绩仍旧系的临床探求表明[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比照探求）领会出现：接连三周以上，逐日摄入3.5 g以上的β-葡聚糖，能够昭彰地削减体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包罗538个对象，共103项比照试验出现：正在高糖伙食中，通过插手燕麦麸皮及其浓缩物等的格式，能够有用地箝造高糖饮食餐后的血糖反响，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要懂得，这种效用是筑设正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成绩会略有分别，效率首要与β-葡聚糖的含量干系。

　　依照欧洲食物安适体的评估，每30g可应用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显低落餐后血糖反响 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可应用碳水化合物，这个比例还达不到明显低落餐后血糖反响的水准，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反响的影响正在很大水准上受到烹调解加工格式的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不但烹调起来费力，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮进程中，燕麦粒表壳的存正在半岛综合体育，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的进程，同时也低落了咱们品味和消化进程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于这样冲泡，吃完后血糖反响也处正在较低水准。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工进程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会弥补，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟半岛综合体育，个中的极少淀粉仍旧变得稠密冲泡，易于被人体摄取。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反响天然就高。

　　但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还便利，是一种被大意的好抉择。

　　全谷物之因此比精造谷物更具养分价格，其缘故正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工进程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层冲泡、胚乳、胚芽的个人。胚乳首要富含淀粉，而表壳中富含矿物质、维生素和伙食纤维等[4-7]。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、伙食纤维等都要比大凡的燕麦片多得多，燕麦中超出70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　探求证据，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中插手5.9 g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假使思要把餐后血糖峰值低落20%，只需求加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　其它，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中插手少量，也能告竣明显低落升糖指数，弥补养分价格的效用。

　　一份探求显示，两种商场上出售的麦麸成品能昭彰地低落2型糖尿病人的餐后血糖反响[8]。

　　另一项针对 112 名怀胎糖尿病妇女的随机比照试验证据，干与组逐日摄入30g燕麦麸皮（分袂正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验起初后2周和4周举行检测，结果证据，与比照组比拟，干与组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有昭彰低落[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有极少科学性的防卫事项需求记起。燕麦麸皮因其高含量的伙食纤维而备受尊敬，但摄入过量或者会激发腹胀等题目。

　　1、渐渐适宜：正在饮食中慢慢引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道慢慢适宜伙食纤维的弥补半岛综合体育，削减不适的或者性。

　　2、抉择妥当比例：商场上存正在增加燕麦麸皮的搀和燕麦片。然而，高比例并非老是更好。抉择标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合我方肠胃的比例才是最优抉择。

　　3、坚持水分摄入：伙食纤维需求足够的水分来亨通通过消化道，坚持富足的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安靖性探求 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.

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